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Come sopprimere naturalmente l'appetito: 11 modi basati sull'evidenza
La soppressione naturale dell'appetito può aiutare a gestire la fame e a sostenere gli obiettivi di peso con la dieta, i cambiamenti nello stile di vita e le pratiche basate sulla consapevolezza.
Mangiare più proteine e grassi sani
Mangiare cibi ricchi di proteine (ad esempio uova, pesce, legumi) aumenta il senso di sazietà stimolando gli ormoni che segnalano la pienezza, mentre i grassi sani come l'avocado e le noci rallentano la digestione per mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Bevi acqua prima di ogni pasto
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Puntate ad almeno uno o due bicchieri d'acqua prima dei pasti per frenare la fame e diminuire l'apporto calorico giornaliero senza incidere sull'idratazione: secondo alcuni studi, questo approccio potrebbe ridurre del 13% il consumo calorico giornaliero!
Aumentare l'apporto di fibre
Le fibre solubili (avena, fagioli) assorbono l'acqua formando un gel che ritarda lo svuotamento dello stomaco. Anche le fibre insolubili, come le verdure e i cereali integrali, apportano massa, contribuendo a ridurre i segnali di fame.
Fare esercizio fisico prima di un pasto
Un esercizio fisico da leggero a moderato riduce temporaneamente i livelli di grelina, l'"ormone della fame". Una passeggiata di 15-30 minuti può ridurre significativamente l'appetito e il desiderio di cibi ipercalorici.
Sorseggiare un po' di tè di yerba mate
Questa erba sudamericana contiene composti simili alla caffeina che stimolano il metabolismo e combattono la fame senza il nervosismo che spesso si prova con il consumo di caffè.
Passa al cioccolato fondente
È stato dimostrato che il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao (70% di cacao) rilascia serotonina e riduce il desiderio di zucchero rispetto al cioccolato al latte.
Mangiare un po' di zenzero
Mangiare zenzero può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e a frenare i morsi della fame indotti dalla nausea. Inoltre, i suoi benefici antinfiammatori per la digestione possono dare sollievo.
Mangiare cibi voluminosi ma a basso contenuto calorico
Cibi come le zuppe a base di brodo, le insalate e i popcorn all'aria compressa occupano spazio nello stomaco senza aggiungere calorie inutili; i recettori di allungamento del corpo segnalano la pienezza quando si mangia in questo modo.
Meno stress
Lo stress cronico innalza i livelli di cortisolo, aumentando l'appetito per i cibi dolci e grassi. Per ridurre naturalmente gli ormoni dello stress, tecniche come la meditazione o la respirazione profonda possono essere efficaci per diminuire il cortisolo.
Mangiare con attenzione
Assaporare lentamente ogni boccone eliminando distrazioni come schermi o materiale di lettura per massimizzare la soddisfazione e ridurre la sovralimentazione, dando al corpo il tempo di riconoscere i segnali di sazietà. In questo modo si ottiene il massimo piacere e contemporaneamente si riduce la sovralimentazione.
Assumere estratti vegetali ed erbe
Le catechine del tè verde e l'estratto di Garcinia cambogia possono aiutare a frenare la fame attraverso la termogenesi o la modulazione della serotonina, ma è sempre bene consultare prima un medico.
Gli alimenti che riducono l'appetito
Privilegiate i pasti che includono una serie di macro (proteine, fibre e grassi sani) per stabilizzare la glicemia ed evitare cali improvvisi che scatenano le voglie.
Domande frequenti
Come posso controllare il mio appetito senza cibo?
In qualsiasi momento di fame, provate a sorseggiare acqua, masticare una gomma o praticare la respirazione profonda per sopprimere temporaneamente i segnali di fame nel cervello. I segnali fisici possono rassicurare che i segnali di fame si sono temporaneamente attenuati.
Come si può evitare la fame quando si digiuna?
Rimanere idratati e occupati - la fame indotta dal digiuno di solito raggiunge il suo picco tra le ore 4-6; per combatterla, distrarsi con dei compiti finché i cambiamenti ormonali non riducono l'appetito.
C'è qualche pillola che posso assumere per frenare l'appetito?
I farmaci da prescrizione esistono, ma comportano dei rischi (ad esempio, effetti collaterali cardiovascolari). I metodi naturali sono più sicuri per un uso a lungo termine senza creare problemi di dipendenza.
Riepilogo
Per alleviare in modo duraturo i morsi della fame, combinate l'assunzione di proteine, l'idratazione, i pasti ricchi di fibre e le abitudini mentali in un'unica strategia sostenibile per alleviare la fame in modo naturale. Per ottenere la massima efficacia, combinateli con l'attività fisica e la gestione dello stress.
Come abbiamo recensito questo articolo:
Le ricerche degli studi clinici sulla regolazione dell'appetito, sul metabolismo e sulla nutrizione sono state analizzate per garantire l'accuratezza. Tutte le raccomandazioni sono basate sull'evidenza e sono in linea con le linee guida dietetiche.